家庭でできる腰痛改善対策その①パートナーマッサージ7日間レッスン
腰痛で悩んでいる方のご家族がやってあげられるパートナーマッサージ方法をご紹介します。
7日間レッスン｜家族がやってあげられる腰痛ケア改善パートナーマッサージ
目次
- 【1日目】ハムストリングを両手で押圧
- 【2日目】大殿筋・中殿筋を横向きで押圧
- 【3日目】脊柱起立筋のマッサージ（うつ伏せ）
- 【4日目】ふくはらぎ・足裏を押圧
- 【5日目】広背筋の押圧
- 【6日目】腰方形筋への押圧
- 【7日目】腰痛改善重要ポイント｜腰の要（ちょうつがい）を押圧
特徴・概要
- ◇全7回の家族のパートナーマッサージ
- ◇家族のパートナーマッサージはとても有用
- ◇病院・接骨院・治療院になかなか通えない方には最適
- ◇腰痛に関係する筋肉を良い状態に戻してあげることで腰痛の改善緩和となる
- ◇自分の家族にやってあげられる腰痛改善予防のマッサージをレクチャーする動画
- ◇専門家でない、一般の方でもできるようシンプルでわかりすく動画で解説します
注意点
- 必ず一度病院で、診察診断を受けてください。
- 重症例（疼痛が強い、下肢への神経症状など）の場合は実施しないでください。
【1日目】ハムストリングを両手で押圧
1日目の心得
- まずは押圧しやすいハムストリングから！
- 筋肉を真下に真っすぐ両手で押す！
- ハムストリングは分厚い筋肉だから、強く押しても大丈夫！
ハムストリングとは太もも裏の筋肉群のこと
ハムストリングと腰痛はどう関係があるの？？
①ハムストリングは骨盤とつながっている
⇒ムストリングが硬くなると短縮して骨盤を下に引っ張ります
⇒骨盤が引っ張れる力に対抗して、骨盤を持ち上げるよう腰の筋肉に余計な力が入り負担増
⇒負担増で腰痛の要因となります。
②ハムストリングは腰から足への血流リンパの通り道
ハムストリングが硬くなると腰から脚への血行不良となり腰及び下肢の機能低下を起こします。ハムストリングをマッサージして血行をよくしてあげるとことで腰と下肢の血流がよくなり腰痛改善の効果があります。
マッサージを受ける体勢
うつ伏せ（うつ伏せが辛い場合は横向き）
マッサージ方法
片脚ずつ押圧します
両手を重ねて手のひらで真っすぐ真下に押圧します
膝裏を押圧すると膝を痛める可能性があるので、ここでは膝裏は押圧しません（膝裏施術する場合は拇指圧で押圧します）
足首の下にクッションを入れて、膝を軽く曲げて行います。
回数（押圧点×セット数）
片脚ずつ各4点×10セット
【2日目】大殿筋・中殿筋を横向きで押圧
2日目の心得
- 横向きで殿筋を押してみよう
- 殿筋はとても分厚い強い筋肉
- 奥の筋肉まで効かせよう
大殿筋・中殿筋とは
大殿筋・中殿筋ともにお尻にある、とても分厚く力強い筋肉です。足を後ろ・横に動かす作用があります。またこの殿部の筋肉のアンバランスが骨盤のバランスに悪影響を及ぼします。
大殿筋・中殿筋が腰痛とどう関係するの？？
①骨盤のバランスに影響している
大殿筋・中殿筋は骨盤を形成する骨に直接つながっており、この筋肉が硬くなると骨盤のバランスに悪影響を及ぼします。
②大殿筋・中殿筋の下を坐骨神経が通っている
大殿筋・中殿筋の下を下肢の神経が通っており（坐骨神経痛）、この通り道が絞扼されると神経に悪さを起こして痛みがでる。
マッサージを受ける体勢
横向き
マッサージ方法
両手掌（手根側）または肘でゆっくり押圧する
体の中心方向に向かってゆっくり押圧する
骨（大転子）を押圧しないように気を付ける
回数（押圧点×セット数）
左右それぞれ3点×10セット
【3日目】脊柱起立筋のマッサージ（うつ伏せ）
3日目の心得
腰痛に直結する脊柱起立筋を攻略
脊柱起立筋とは
背骨の両脇にある筋肉です。この脊柱起立筋によて背骨は支えられ動かすことができます。
脊柱起立筋と腰痛
脊柱起立筋は脊柱を前後左右に動かす役割であり腰痛に直結する筋肉です。この筋肉が硬くなり機能が低下すると、腰の関節や靭帯などに負担がかかり痛みが発生する要因となります。
マッサージを受ける体勢
うつ伏せ（うつ伏せが辛い場合は横向き）
マッサージ方法・ポイント
筋肉の分厚いところを真下に押す 斜めからはNG
両拇指で押圧する（肘でもOK）
背中の上部から仙骨までをマッサージ
回数（押圧点×セット数）
左右それぞれ10点×10セット
【4日目】ふくはらぎ・足裏を押圧
4日目の心得
脚のポンプで血流促進
ふくはらぎ・足裏の筋肉とは
ふくはぎの筋肉は下腿三頭筋と言われ、腓腹筋とヒラメ筋です。足裏は足底筋という筋肉です。
ふくはらぎ・足裏と腰痛の関係は？
ふくはらぎの筋肉の硬さがハムストリング・骨盤を引っ張り、そしてその引っ張られることで腰に負担がかかる要因となる。
ふくはらぎの筋肉・足裏の筋肉の硬さが、血流リンパの滞りを起こし腰下肢全体に悪影響となる。
マッサージを受ける体勢
うつ伏せ（うつ伏せが辛い場合は横向き）
マッサージ方法・ポイント
両拇指で押圧する
指先だけでなく、指全体を広く当てる
真ん中ライン、内側ライン、外側ラインの3つに分けて押圧する
回数（押圧点×セット数）
左右それぞれ
真ん中ライン：4点×5セット
内側ライン：4点×5セット
外側ライン：4点×5セット
足裏：4点×5セット
【5日目】広背筋の押圧
5日目の心得
- 手掌圧で軽く圧迫する
- 肋骨に注意（弱めの力で行う）
広背筋は腕と腰をつなぐ筋肉
広背筋は、背部の表層の筋肉で、腰から腕にかけてつながった表面積の大きい筋肉です。
広背筋と腰痛の関係は？
広背筋は腕と腰をつなぐ筋肉であり、この筋肉を緩和させてあげる腰部全体の緊張が緩和され腰痛緩和させることができます。
マッサージを受ける体勢
横向き
マッサージ方法・ポイント
手掌圧で軽めに圧迫
手のひら全体を広く当てる
肋骨には充分気を付けて行う
回数（押圧点×セット数）
左右それぞれ：4点×10セット
【6日目】腰方形筋への押圧
6日目の心得
- 腰の横の筋肉を押圧
- 慢心注意
腰方形筋とは
脊柱起立筋より外側にあります
腰痛と腰方形筋の関係は？
腰方形筋は背骨と骨盤をつなぎ支える重要な役割を担っていますので、ここが硬くなると背骨と骨盤の動きが低下しますので、腰痛と腰方形筋の関係は深く関連しています。
マッサージを受ける体勢
横向き
マッサージ方法・ポイント
両拇指圧で押圧
指先だけでなく、指全体を広く当てる
押圧最初は弱めから行っていく
肋骨には充分気を付けて行う
回数（押圧点×セット数）
左右それぞれ：4点×10セット
両拇指で押圧する
【7日目】腰痛改善重要ポイント｜腰の要（ちょうつがい）を押圧
7日目の心得
- 腰痛改善重要ポイントを押圧
- 骨と骨の隙間を押圧
腰の要（ちょうつがい）ポイント
腰の要（ちょうつがい）ポイント①・・・背骨の終わり・仙骨のつなぎ目
腰の要（ちょうつがい）ポイント②・・・仙骨と腸骨のつなぎ目（上髎：S1：第1後仙骨孔）
腰の要（ちょうつがい）と腰痛の関連性
腰の要で、骨盤と背骨のつなぎ目としてちょうつがいの重要な役割をしている部位
一番筋肉疲労がたまりやすいところ
マッサージを受ける体勢
横向き
マッサージ方法・ポイント
両拇指圧で押圧
指先だけでなく、指全体を広く当てる
押圧最初は弱めから行っていく
正中仙骨稜・腸骨棘（上後・下後）を押圧しないよう気を付ける
『腰の要（ちょうつがい）ポイント②』は仙骨の上を押す形になる
回数（押圧点×セット数）
腰の要（ちょうつがい）ポイント①と②交互に10点ずつ×3セット
まとめ
以上が、7日間レッスン｜家族がやってあげられる腰痛ケア改善パートナーマッサージ方法になります。レクチャー内容通りパートナーマッサージができればかなり腰痛改善することができますので、ぜひご家族の方にやってあげてください。また下記のパートナーストレッチ、自己ケアも合わせて行うことでより効果的です！
家庭でできる腰痛改善対策3本柱
①マッサージ：筋肉をほぐす
⇒家庭でできる腰痛改善対策その①パートナーマッサージ7日間レッスン
②ストレッチ：筋肉と関節を伸ばす
③エクサイサイズ：筋肉を鍛える
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