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訪問マッサージ・リハビリ・はりきゅう治療『藤和マッサージ』

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家庭でできる腰痛改善対策その③エクササイズ7日間レッスン

家庭でできる腰痛改善対策エクササイズ7日間レッスン

  • 1日目:腰潰し
  • 2日目:腹筋強化エクササイズ
  • 3日目:座位お辞儀体幹強化トレーニング
  • 4日目:腰落とし
  • 5日目:座位腹筋アイソメトリック
  • 6日目:殿筋引き締めアイソメトリック
  • 7日目:座位腸腰筋エクササイズ

※注意点・・痛みがあるエクササイズは中止してください。

1日目:腰潰し

エクササイズ方法

  1. 仰向けに寝る
  2. 腰の下にタオルを挟む
  3. 両足を立てて腹筋背筋を使ってタオルを押しつぶす

鍛える筋肉

腹筋・背筋

回数

10回×5セット

2日目:腹筋強化エクササイズ

エクササイズ方法

仰向けに寝て、おへそを見るくらい少しだけ頭を上げて静止

鍛える筋肉

腹筋・背筋

回数

5秒静止×10回

3日目:座位お辞儀体幹強化トレーニング

エクササイズ方法

座位で背筋を伸ばしたまま、体幹に力を入れてお辞儀姿勢を前かがみできるところまで倒す

鍛える筋肉

腹筋・背筋

回数

10回×5セット

4日目:腰落とし

エクササイズ方法

机などにてをついて、腰を落とす。腰が重力で伸ばされる。腰椎の牽引作用
ぶら下がり棒にぶら下がっても良い。

腰落としの効果

立位・座位時に、腰椎は重力でつまる方向に常に圧ストレスが掛かっているので、『腰落とし』エクササイズで圧ストレスを抜くことができ(腰椎の牽引作用)腰痛が緩和される。

回数

10秒×5セット

5日目:座位腹筋アイソメトリック

エクササイズ方法

座った状態で腹筋に力を入れ10秒静止

鍛える筋肉

腹筋

回数

10秒×5セット

6日目:殿筋引き締めアイソメトリック

エクササイズ方法

たった状態で殿部に力を入れ10秒静止
肛門を閉じ引き締めるように力を入れ続ける

鍛える筋肉

大殿筋・中殿筋

回数

10秒×5セット

7日目:座位腸腰筋エクササイズ

腸腰筋とは

腸腰筋とは腰から大腿骨につながっている筋肉で、この腸腰筋が弱くなると腰痛の原因となります。

 

エクササイズ方法

座位で片脚を挙上し、静止させます。

鍛える筋肉

腸腰筋

回数

左右各5秒静止×5セット

家庭でできる腰痛改善対策3本柱

①マッサージ:筋肉をほぐす

家庭でできる腰痛改善対策その①パートナーマッサージ7日間レッスン

②ストレッチ:筋肉と関節を伸ばす

家庭でできる腰痛改善対策その②ストレッチ7日間レッスン

③エクサイサイズ:筋肉を鍛える

家庭でできる腰痛改善対策その③エクササイズ7日間レッスン


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