fbpx

訪問マッサージ・リハビリ・はりきゅう治療『藤和マッサージ』

ご予約・お問い合わせは各院のお電話からお気軽にどうぞ

受付時間 9:00~18:00
月~土・祝日も受付中(定休日:日曜)

広報活動

家庭でできる腰痛改善対策その②ストレッチ7日間レッスン

家庭でできる腰痛ケア改善シリーズ|ストレッチ7日間レッスン

  • 1日目 股関節の屈曲ストレッチ
  • 2日目 股関節の屈曲・内転ストレッチ
  • 3日目 股関節の伸展ストレッチ
  • 4日目 ハムストリングのストレッチ
  • 5日目 座位側屈ストレッチ
  • 6日目 体幹腰ねじりストレッチ(両足)
  • 7日目 体幹腰ねじりストレッチ(片足)

※注意点・・痛みがある場合は中止してください。

1日目 股関節の屈曲ストレッチ

股関節ストレッチの目的

  1. 股関節の可動性を広げる
  2. 股関節周りの筋肉を伸ばす

なぜ股関節のストレッチが、腰痛ケアに重要なのか?

股関節は骨盤(体幹・脊柱)と脚のつなぎ目

股関節は骨盤(体幹・脊柱)と脚のつなぎ目であり、股関節は骨盤(体幹・脊柱)と脚の動きをコントロールしており、股関節の可動性が下がったり・股関節周りの筋肉が硬いと骨盤(体幹・脊柱)、下肢に負担が増え腰痛の原因になるので、股関節のストレッチが、腰痛ケアに重要なのです。

  • 股関節の可動性が下がる⇒骨盤(体幹・脊柱)、下肢に負担が増え腰痛の原因に
  • 股関節周りに筋肉が硬い⇒骨盤(体幹・脊柱)、下肢に負担が増え腰痛の原因に

ストレッチ方法

仰向けに寝て、片脚を胸に近づける

回数

左右各:10秒×5セット

2日目 股関節の屈曲・内転ストレッチ

ストレッチ方法

仰向けに寝て、片脚を胸に近づけ、さらに内側に倒す

回数

左右各:10秒×5セット

3日目 股関節の伸展ストレッチ

ストレッチ方法

床に足の後ろ方向に伸ばし、大腿前面を伸ばす。さらに姿勢を伸ばす。

回数

左右各:10秒×5セット

4日目 ハムストリングのストレッチ

なぜハムストリングのストレッチが、腰痛ケアに重要なのか?

ハムストリングは骨盤につながっており、硬くなると骨盤が引っ張られます。

⇒ムストリングが硬くなると短縮して骨盤を下に引っ張ります
⇒骨盤が引っ張れる力に対抗して、骨盤を持ち上げるよう腰の筋肉に余計な力が入り負担増
⇒負担増で腰痛の要因となります。

ストレッチ方法

机などに片足をかけて、ハムストリング(太もも裏)を伸ばします。

回数

左右各:10秒×5セット

5日目 座位側屈ストレッチ

体幹の側面(横腹)を伸ばしてあげることで、腰回りに筋緊張がとれる

ストレッチ方法

座位で真横に体を倒し(側屈)、体幹の側面(横腹)を伸ばします。

回数

左右各:10秒×5セット

6日目 体幹腰ねじりストレッチ(両足)

目的

  • 腰回りの筋肉を伸ばす
  • 腰椎椎間関節を伸ばす

腰はストレッチで伸ばすことが難しい箇所ですが、ねじって伸ばすと効果的です

ストレッチ方法

仰向けに寝て、両足を真横に倒し、体幹腰ねじりを加えて腰を伸ばす

回数

左右方向に各:10秒×5セット

7日目 体幹腰ねじりストレッチ(片足)

ストレッチ方法

仰向けに寝て、片足を真横に倒し、腕は足と反対方向に伸ばし、体幹腰ねじりを加えて腰を伸ばす

回数

左右方向に各:10秒×5セット

家庭でできる腰痛改善対策3本柱

①マッサージ:筋肉をほぐす

家庭でできる腰痛改善対策その①パートナーマッサージ7日間レッスン

②ストレッチ:筋肉と関節を伸ばす

家庭でできる腰痛改善対策その②ストレッチ7日間レッスン

③エクサイサイズ:筋肉を鍛える

家庭でできる腰痛改善対策その③エクササイズ7日間レッスン


あなたの知りたい事・悩み事は解決しましたか?

もし、あなたの知りたい事や悩み事が解決しない場合は、無料質問相談フォームからご質問ご相談いただけます。お気軽にどんな事でも質問ご相談ください\(^o^)/

お役立ち情報メール配信


Line公式アカウント

TOP