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認知症・うつ病の改善・予防に欠かせない『セロトニン』を増やす方法

3大神経伝達物質・心の働きにとって大切な神経伝達物質

  1. セロトニン
  2. ノルアドレナリン
  3. ドーパミン

『セロトニン』とは

  • 心の安定に欠かせない3大脳内ホルモンのリーダー格
  • ノルアドレナリンとドーパミンの司令塔
  • 人間の複雑な精神活動をコントロールする
  • 細胞から細胞への伝令役
  • ポジティブな気分、不安・緊張の軽減、感情(喜怒哀楽)のコントロール、食欲をコントロール

例えば、友人と大げんか

『怒って殴る』と『冷静に解決』といつ2つの対立した自分が脳内にいる

⇒この自分脳内にある2つの感情の間にたって、調整する役割がセロトニン

⇒セロトニンは、きちんと脳内の2つの感情の意見を聞いて、どうしたらいいか、導いてくれる

セロトニンの役割

  • セロトニンが、心の健康に深く関係していて、「幸福感、不安の軽減、感情コントロール、食欲のコントロール」
  • ポジティブな気分、不安・緊張の軽減、感情(喜怒哀楽)のコントロール、食欲をコントロール
  • セロトニンは、後述のノルアドレナリン・ドーパミンの過剰放出を抑えることで精神のバランスを正常に保つ調整役
  • 睡眠をつかさどる、メラニンもセロトニンからできる

セロトニンとうつ病・認知症との関係

⇒セロトニンが不足するとネガティブ思考が増え、不安になったり、訳もなく悲しくなったりします

さらに精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病  認知症を発症する原因

セロトニンの機能を活性化する薬がうつ病の治療に使われる

セロトニンが作れる場所

腸でセロトニンは作れます。

セロトニンがある場所

体内にあるセロトニンの割合は、約90%が腸、約8%が血液中、そして脳内に存在するのはわずか約2%です

セロトニンの原料トリプトファンが豊富に含まれている食品

セロトニンの原料トリプトファンが豊富に含まれている食品は、豆・豆製品、乳製品で

セロトニンを増やすには

①朝日を浴びる

朝、日光を浴びるとセロトニンが増えるという研究結果が出ている

②食事でセロトニンの原料トリプトファンが豊富に含まれている食品、豆・豆製品、乳製品を食べる

  • トリプトファンが豊富に含まれている食品、豆・豆製品、乳製品を食べる
  • トリプトファンは必須アミノ酸(体内で作ることができない)
  • タンパク質=アミノ酸のサプリメントある
  • トリプトファンからセロトニンを合成するときには、ビタミンB6が必要
  • ビタミンB6を豊富に含む、玄米や小麦胚芽、牛や豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身を食べる

③腸内環境を整える

セロトニンが作られる腸内環境を整えることが大切です

④認知症・うつ病の予防には適切な運動

適度な運動 リズムに合わせた運動がGood。セロトニンは運動神経を刺激して興奮レベルを上げるので、セロトニンが弱まると、背中が曲がり、目元に力がなく、顔に張りがなくなります。

まとめ

認知症・うつ病の改善・予防に欠かせない『セロトニン』を増やす方法は以下の4点です。

  • ①朝日を浴びる
  • ②セロトニンの原料トリプトファンが豊富に含まれている食品豆・豆製品、乳製品をよく食べる
  • ③セロトニンが作られる腸内環境を整える
  • ④適切な運動
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